تفيد تمارين التنفس في تعزيز وظائف الرئتين وتخفيف الأعراض التنفسية، وتُعد تدريبًا مثاليًّا على طريقة التنفس الصحيحة، كما أنّها وسيلة مثالية للاسترخاء والتخلص من التوتر، وتتميّز تمارين التنفس بسهولتها وفاعليتها في تحسين القدرة على التنفس لمن يُعانون أمراضًا بالرئة. فما أهم تمارين التنفس؟ وكيف تفيد جهازك التنفسي؟
طريقة التنفس الصحيحة
تؤثِّر طريقة التنفس في جودة ومقدار الهواء الواصِل إلى الرئتين، وطريقة التنفس الصحيحة خلال الراحة تعتمد على التنفس من فتحتي الأنف، ببطء وعُمق، مع الاعتماد على حركة البطن والحجاب الحاجز؛ لضمان وصول أكبر قدر من الهواء إلى رئتيك مع تقليل الجهد المبذول خلال التنفس.
تمارين التنفس لتقوية الرئتين
هناك عدة تمارين تُسهِم في تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس، وتحسين وظائف الرئتين؛ ما يساعد على تخفيف الكثير من الأعراض التنفسية. فيما يلي خطوات وفوائد أهم تمارين التنفس:
1- تمرين التنفس البطني
يساعدك التنفس البطني على التنفس بعُمقٍ أكثر اعتمادًا على عضلة الحجاب الحاجز، التي تفصِل بين الصدر والبطن، لذا يُعرف أيضًا بالتنفس الحجابي “Diaphragmatic Breathing”، ويُمكنك إجراء التمرين على النحو التالي:
- استلقِ أو اجلس في مكان مريح وهادئ.
- اثنِ ركبتيك، مع إرخاء كتفيك ورأسك ورقبتك.
- ضع يدًا على أعلى صدرك، وأخرى على بطنك (أسفل القفص الصدري بقليل). يساعدك وضع اليدين هكذا على الشعور بعضلة الحجاب الحاجز عند التنفس.
- تنفَّس من أنفك ببطء وعُمق، واسمح لبطنك بالتمدد مع امتلاء رئتيك بالهواء. ينبغي أن تظل يدك العلوية ثابتةً على الصدر.
- أخرِج هواء الزفير ببطء عن طريق الفم، واسمح لبطنك بالعودة تدريجيًّا إلى وضعها حتى إفراغ الهواء تمامًا، مع إبقاء يديك العلوية ثابتة كما هي.
- واصِل الشهيق والزفير على هذا النحو، مع التركيز على الإحساس بحركة البطن المصاحبة للتنفس، وإبقاء الصدر والكتفين في حالة ارتخاء.
- يمكنك ممارسة تمرين التنفس البطني لمدة 5-10 دقائق، 3 أو 4 مرات يوميًّا، مع زيادة معدل التمرين تدريجيًّا.
فوائد تمارين التنفس البطني
- إبطاء معدل التنفس.
- تقوية الحجاب الحاجز.
- الاسترخاء والتقليل من التوتر.
- تحسين مستوى الأكسجين في الدم.
- استخدام طاقة ومجهود أقل للتنفس.
- خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
من الأكثر استفادة من تمرين التنفس البطني؟
تفيد تمارين التنفس البطني في تحسين كفاءة التنفس، وتخفيف الأعراض المصاحبة للحالات التالية:
- الربو.
- الانسداد الرئوي المزمن.
- التوتر.
- القلق.
2- تمرين الشفاه المضمومة
تمرين يساعدك على تقليل مُعدّل التنفس، وإبقاء مجرى التنفس مفتوحًا لفترةٍ أطول؛ لتحسين تدفق الهواء إلى الرئتين وخارجهما. يمكنك ممارسة تمرين الشفاه المضمومة “Pursed Lips” على النحو التالي:
- اجلِس في مكان مريح وهادئ.
- خذ نفَسًا طبيعيًّا من أنفك ببطء، مع إبقاء الفم مُغلقًا. لا تحتاج إلى نفَس عميق، بل يكفيك العدُّ إلى ثانيتين فقط.
- ضُمّ شفتَيْك كما لو أنّك على وشك الصفير.
- أخرج الهواء من بين شفتيك المضمومتين ببطء، ولمدة أطول قليلًا من وقت الشهيق (4 ثوانٍ أو أكثر).
- كرِّر تمرين التنفس عدة مرات بنفس نمط الشهيق والزفير.
- من الجيّد أن تمارس التمرين 4-5 مرات يوميًّا، ولمدة تتراوح من 5 إلى 10 دقائق للجلسة الواحدة.
فوائد تمرين الشفاه المضمومة
- تعزيز الاسترخاء.
- تخفيف ضيق التنفس.
- تحسين وظائف الرئتين.
- تحرير الهواء المحبوس في رئتيك.
- إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا لفترة أطول.
- تقليل المجهود الذي تبذله خلال التنفس.
- زيادة قوة التحمل عند ممارسة التمارين، خصوصًا لمن يُعانون أمراض الرئة المزمنة.
من الأكثر استفادة من تمرين الشفاه المضمومة؟
يسهم تمرين الشفاه المضمومة في تقوية الرئتين وتحسين وظائفهما، ما يُخفف الأعراض التنفسية لمرضى:
- الربو.
- الانسداد الرئوي المزمن.
- التليف الرئوي.
3- تمرين السعال المحكوم
أحد تمارين التنفس التي تهدف إلى تنظيف مجرى الهواء من البلغم اعتمادًا على الكحة التي تتحكم أنت بها، ويمكنك ممارسة تمرين السعال المحكوم “Controlled Cough” كما يلي:
- اجلِس على كرسي مريح أو على حافّة السرير، مع إبقاء قدميك على الأرض.
- تنفس ببطء وعُمق حتى امتلاء 75% تقريبًا من سِعَة رئتيك.
- ارفع ذقنَك قليلًا، وافتح فمَك.
- احبس نفَسَك لثانيتين أو ثلاث فقط.
- أخرِج هواء الزفير على ثلاث دفعات قوية لكن بطيئة. يدفع ذلك المخاط من المجاري الهوائيّة الدقيقة إلى المجاري الأكبر.
- اتبِع ذلك بكحّة واحدة قوية لطرد المخاط أو البلغم من المجرى التنفسي.
- امنح نفسك راحةً لبضع ثوانٍ، ثم كرِّر الخطوات السابقة مرتين أو ثلاثة حسب مقدار المخاط لديك.
وإذا كنتَ ستمارس تمرين السعال المحكوم، فينبغي أن:
- تتجنّب النفَس السريع والعميق من الفم بعد الكحة.
- تُحافِظ على ترطيب جسمك على مدار اليوم؛ لترقيق المخاط.
- تُمارس التمرين بعد استخدام موسِّعات الشعب الهوائيّة التي نصح بها الطبيب، أو عندما تشعر بامتلاء مجرى التنفس بالمخاط.
فوائد تمرين السعال المحكوم
- المساعدة على طرد المخاط المتراكم في المجرى التنفسي.
- تحسين تدفق الهواء خلال المجرى التنفسي.
- تقليل الشعور بصوت صفير عند التنفس “الأزيز”.
- الوقاية من عدوى الجهاز التنفسي الناتجة عن تراكم المخاط.
من الأكثر استفادة من تمرين السعال المحكوم؟
بدلًا من الكحة المستمرة التي قد تكون مرهقة أو مؤلمة؛ يفيد تمرين السعال المحكوم من يعانون أمراض الرئة المزمنة، المصحوبة بزيادة في إنتاج المخاط، مثل:
- الانسداد الرئوي المزمن.
- التهاب الشعب الهوائية المزمن.
- عدوى الجهاز التنفسي العلوي.
- توسُّع القصبات.
- التليف الكيسي.
- الالتهاب الرئوي.
- انتفاخ الرئة.
كما يُعد السعال المحكوم أحد تمارين التنفس المفيدة للتعافي عقب بعض العمليات الجراحية أو الإصابات.
كيف تُحقق أفضل استفادة من تمارين التنفس؟
قد تساعدك النصائح الآتية في تعظيم استفادتك من تمارين التنفس:
- التركيز على إحساسك بالتنفس، وسماعك لأصوات الشهيق والزفير.
- الاستمرارية في ممارسة التمرين يوميًّا، حتى الوصول إلى درجة التمكُّن.
- التركيز على حركة البطن أو الحجاب الحاجز عند التنفس.
- الاسترخاء والهدوء التام عند ممارسة تمارين التنفس بأنواعها.
- توقّف عن التمرين واستشِر طبيبك إذا لاحظتَ تفاقم الأعراض أو عدم تحسّنها.
هل تساعد تمارين التنفس في علاج انقطاع النفس أثناء النوم؟
قد تسهم تمارين التنفس في تحسين كفاءة الرئتين ووظائف التنفس، وهناك تمارين مخصّصة للحد من انقطاع النفس الانسدادي خلال النوم، لكنّها لا تُغني عن استشارة الطبيب لمعرفة أسباب انقطاع النفس أثناء النوم، ووضع بروتوكول علاجي مُخصَّص لتحسين صحة الجهاز التنفسي وتعزيز جودة النوم.
أسرع طريقة للتخلص من ضيق التنفس
تمارين التنفس مثل الشفاه المضمومة والتنفس البطني من أسرع الطرق للتخلص من ضيق التنفس البسيط المصاحب للأمراض التنفسية مثل الربو والانسداد الرئوي المزمن. لكن يجب استخدام البخاخات الموسعة للشعب الهوائيّة حسب إرشاد الطبيب إذا لم يتحسّن ضيق التنفس.
إذا استمر ضيق التنفس؛ فقد تحتاج إلى زيارة الطبيب لإجراء اختبار وظائف الرئة وتقييم كفاءة الجهاز التنفسي.
أماكن اختبار وظائف التنفس بالقاهرة
يُعد مركز ألفا للأمراض الصدرية أحد أفضل أماكن اختبار وظائف التنفس بالقاهرة؛ إذ يوفِّر أحدث التقنيات الطبية لتقييم كفاءة الرئتين ووظائف التنفس، ما يساعد على التشخيص الدقيق لمختلف أمراض الجهاز التنفسي، ووضع خطة علاجيّة متكاملة تناسب حالتك.
لماذا تختار مركز ألفا للأمراض الصدرية؟
يُعد مركز ألفا أول مركز متخصِّص في الجهاز التنفسي بمصر والشرق الأوسط، ويُقدِّم خدمات طبيّة متكاملة لتشخيص وعلاج مختلف أمراض الجهاز التنفسي، وذلك بإشراف نخبة من كبار أطباء الصدر والأمراض التنفسيّة، مع الاعتماد على أحدث البروتوكولات الطبيّة لتحقيق أفضل النتائج العلاجيّة. تواصل معنا الآن لحجز الاستشارة الطبية وبدء رحلتك العلاجيّة!
الأسئلة الشائعة عن تمارين التنفس
نجيب فيما يلي عن أبرز الأسئلة حول تمارين التنفس:
ما هي تمارين التنفس الصحيح؟
تشمل تمارين التنفس لتعزيز صحة الرئتين ومساعدتك على الاسترخاء ما يلي:
- التنفس البطني.
- الشفاه المضمومة.
- السعال المحكوم.
- أسلوب بوتيكو للتنفس.
- أسلوب بابورث للتنفس.
هل تمرين التنفس يعالج ضيق التنفس؟
تساعد تمارين التنفس على تخفيف ضيق التنفس مؤقّتًا، وتجنُّب النوبات الحادة، لكنّها ليستْ علاجًا للأمراض المُسبِّبة لضيق التنفس. يجب استشارة الطبيب إذا استمر ضيق التنفس أو لم يتحسّن.
ما هي تقنية التنفس 4-7-8؟
أحد تمارين التنفس التي قد تساعدك على الاسترخاء، والحد من القلق، وتحسين جودة النوم، ويتضمن التمرين:
- الشهيق لمدة 4 ثوان.
- كتم النفس لمدة 7 ثوان.
- الزفير لمدة 8 ثوان.
المصادر
- Huff Cough | Cleveland Clinic
- Pursed Lip Breathing | Cleveland Clinic
- Diaphragmatic Breathing | Cleveland Clinic
- Breathwork for Beginners | Cleveland Clinic
- Breathing Exercises | American Lung Association
- Deep Breathing Relaxation Technique | Cleveland Clinic
- Breathing Exercises for Asthma | AllergyAsthmaNetwork
- Five Ways You Might Be Breathing Wrong | American Lung Association